Hoy te contamos por qué incluir las legumbres en tu dieta y distintas maneras de cocinarlas para enamorar a tu paladar y sobre todo… ¡Para no desperdiciarlas!
Antes de ponernos manos a la obra con las legumbres, comencemos por el principio: ¿conoces la diferencia entre la pérdida de alimentos y el desperdicio de alimentos? Te lo contamos de forma muy breve. Según la FAO (2016):
- La pérdida de alimentos se refiere a la disminución de alimentos comestibles en las etapas de producción, post-cosecha y procesamiento de la cadena alimentaria y ocurre en las explotaciones agrícolas, en los almacenes y en el transporte.
- El desperdicio de alimentos, en cambio, se produce con el desuso de alimentos comestibles a nivel minorista y de consumo.
La pérdida y el desperdicio de alimentos están íntimamente relacionadas con el hambre. Según la ONU (2019) más de 820 millones de personas pasan hambre y unos 2000 millones sufren su amenaza. Se calcula que, para alimentar la población mundial prevista para 2050, la producción de alimentos debe aumentar en un 60%. La reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos jugará un papel fundamental para lograr este objetivo y existen alimentos, como las legumbres, que contribuyen de forma significativa a esta reducción del desperdicio.
Por eso, surgen iniciativas como la nuestra con el propósito de reducir el desperdicio de alimentos mediante soluciones tecnológicas como Phenix App. Una App en la que los usuarios pueden salvar el excedente de comida de los comercios de su barrio con un descuento de hasta el 70%. ¿Te animas?
El poder de las legumbres
El Modelo de Huella del Desperdicio de Alimentos de la FAO indica que la contribución de las legumbres al desperdicio total de alimentos es baja, haciendo de ellas una fuente ecológica de nutrientes clave. Además, el cultivo de legumbres usa de forma muy eficiente el agua si la comparamos con otras fuentes de proteína como la carne: 1 kg de carne requiere 10 veces más cantidad de agua que 1 kg de lentejas. No solo eso, sino que las legumbres requieren un procesamiento mínimo y sin refrigeración, y permiten ser almacenadas durante meses y años sin estropearse.
Pero… ¿cuál es el problema? Que la producción de legumbres es menor que la de otros productos básicos como los cereales o las hortalizas. Si conseguimos concienciar sobre los beneficios de las legumbres se puede aumentar su producción, siempre y cuando se se hagan de forma simultánea a los esfuerzos para evitar el desperdicio de legumbres.
Entonces, si tienes legumbres en el fondo del armario es momento de sacarlas. ¿No sabes qué hacer con las legumbres? A continuación, te proponemos distintas formas de cocinar las legumbres. Ya verás, son un alimento muy versátil.
6 formas de cocinar las legumbres
1) Hummus
El hummus, o la crema de legumbres, una de las recetas más fáciles que puedes hacer con cualquier legumbre. Y, aunque el más común es el humus de garbanzos, también puede hacerse con lentejas o alubias, por ejemplo.
No te pierdas nuestra receta de hummus de calabaza. ¡Te encantará!
2) Ensalada de legumbres
Cualquier tipo de legumbre queda perfecta en una ensalada. ¿Te ha sobrado medio pote de alubias del guiso del día anterior? ¡Añádelas a tu ensalada! ¿Te has pasado cociendo legumbres para hacer hummus? ¡Agrégalas a tu ensalada al día siguiente! Alíñalo todo con las especies que más te gusten y… ¡A disfrutar!
Nuestra favorita es la ensalada de lentejas ¿y la tuya?
3) Como snack saludable
¿Legumbres como snack saludable? Tal y como lees. Solo necesitas un horno, AOVE y las especies que más te gusten.
Si te han sobrado legumbres y/o ves que están un poco secas, alíñalas con las especies que más te gustan, échales un chorrito de aceite y espárcelas encima de una bandeja de horno con papel de horno. Hornéalas hasta que se doren… ¡Y listo! Crujiente y delicioso.
4) En guiso
La forma más común de aprovechar legumbres y en la que nuestras abuelas son las expertas. Dime que nunca has comida lentejas con verduras… O aun mejor: lentejas con chorizo. Ideales para un día frío de invierno.
En Semana Santa, es tradición preparar un potaje de garbanzos con espinacas, ya que a diferencia de la mayoría de platos de legumbres que se suelen preparar en España, se trata de garbanzos con bacalao en vez de carne. Por lo que es apto para consumidor durante la cuaresma, una época del año en la que, en principio, por religión no se consume carne. Recibe el nombre de potaje de vigilia. Descubre la receta en el artículo: recetas de aprovechamiento típicas en Semana Santa.
5) Como salsa
Gracias a las legumbres podemos hacer salsas sanas, veganas y deliciosas. Por ejemplo, se puede sustituir la carne de la boloñesa por lentejas o, en lugar de hacer una bechamel convencional, puedes probar una receta de bechamel con judías blancas.
6) Mezcladas con cualquier tipo de cereal
Dale un poco de vidilla a tu plato de pasta o arroz y mézclalo con cualquier tipo de legumbre. Parece obvio, pero a veces dejamos las legumbres tanto tiempo en la despensa que nos acabamos olvidando de ellas 😔
Ah y… El líquido sobrante que te quede al cocer tus legumbres, ¡guárdalo! ¿Te acuerdas del artículo en el que te hablábamos del «Aquafaba«? ¡Ni el líquido con el que cocemos las legumbres se desperdicia!
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